11 بهترین غذای کم کالری با حجم بالا که شما را سیر می کند

[ad_1]

آیا می خواهید چند پوند وزن کم کنید، اما در تلاش برای کاهش مصرف غذا هستید؟ مدیریت وزن لزوماً به این معنی نیست که غذای کمتری بخورید، بلکه بیشتر از یک نوع غذای سالم بیشتر بخورید.

به گزارش MedlinePlus، وب سایت کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، خوردن میان وعده های سالم بین وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند سیر شوید.

بسیاری از غذاهای کم کالری پر از مواد مغذی وجود دارند که می توانند احساس سیری را تقویت کرده و از پرخوری جلوگیری کنند.

رکسانا احسانی، کارشناس تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی گفت: از جمله این غذاها می توان به میوه ها و سبزیجات اشاره کرد که «بهترین غذاهای پرحجم و کم کالری» هستند. نیوزویک.

این متخصص تغذیه گفت: میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سرشار از فیبر غذایی هستند که می تواند به ما کمک کند برای مدت طولانی تری شادتر بمانیم.

چرا غذاهای کم کالری ما را سیر نگه می دارند؟

دفعه بعد که برای خرید غذا خرید کردید، مراقب محصولات حاوی فیبر رژیمی و همچنین محتوای آب باشید.

احسانی توضیح داد: فیبر رژیمی هضم غذا را کندتر می کند، بنابراین در دستگاه گوارش ما بسیار کندتر حرکت می کند که به نوبه خود باعث آزاد شدن پایدار انرژی در طول زمان می شود که به حفظ سطح قند خون و قند خون ما کمک می کند. انرژی پایدارتر است و فیبر رژیمی حجمی را برای دستگاه گوارش ما فراهم می کند که به منظم تر شدن حرکات روده ما کمک می کند.

او افزود: میوه ها و سبزیجات "حجم بالایی دارند، به این معنی که محتوای آب زیاد است، که به ما کمک می کند تا آب بدن را تامین کنیم و همچنین روده هایمان را پر می کند."

کلینیک مایو خاطرنشان می کند: با میوه ها و سبزیجات تازه، "شما مقدار زیادی مواد مغذی با ارزش را دریافت می کنید - نه فقط کالری خالی". “این غذاها همچنین زمان بیشتری برای خوردن دارند و سیر کننده هستند که به کاهش گرسنگی شما کمک می کند.

برگ هوایی سبزیجات، میوه ها، حبوبات، دانه ها، گوشت. — انواع سبزیجات، میوه ها، حبوبات، دانه ها، آجیل، گوشت و ماهی که از بهترین غذاهای کم کالری و کم کالری برای سیر نگه داشتن شما هستند. iStock / Getty Images Plus

احسانی خاطرنشان کرد: تنها حدود 10 درصد از آمریکایی ها موفق به مصرف مقدار توصیه شده روزانه میوه و سبزیجات می شوند. اگر نمی خواهید آنها را به تنهایی بخورید، افزودن مقداری میوه و سبزیجات به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و همچنین مقادیر توصیه شده روزانه را برآورده کنید.

به عنوان مثال، می توانید توت ها را به بلغور جو دوسر صبحگاهی، غلات، اسموتی یا تکه نان تست اضافه کنید، یا همراه با تخم مرغ یا در ساندویچ ها و بسته بندی ها، سبزیجات برگ دار تیره و گوجه فرنگی های ورقه شده میل کنید و انواع سبزیجات را به سرخ کردن، برنج اضافه کنید. یا ماکارونی.

این متخصص تغذیه گفت: با پختن سبزیجات در فر در حالی که کاراملی یا ترد شده اند در سرخ کن، چیزهایی را توسعه دهید.

در اینجا برخی از بهترین غذاهای پرکالری و پرکالری برای سیر نگه داشتن شما آورده شده است.

1. سیب زمینی

سیب زمینی ها اغلب در مورد کنترل وزن نام بدی پیدا می کنند (به دلیل سیب زمینی سرخ کرده یا سایر غذاهای چرب سیب زمینی که پرچرب در نظر گرفته می شوند).

راشل لینک، متخصص تغذیه، در مقاله ای برای Healthline می نویسد، با این حال، سیب زمینی پخته می تواند بخشی کامل از یک رژیم غذایی سالم باشد.

طبق NutritionData، یک سیب زمینی بزرگ حاوی حدود 278 کالری، 7.9 گرم پروتئین و 6.6 گرم فیبر غذایی است.

2. خربزه

همانطور که از نامش پیداست، هندوانه دارای محتوای آب بالایی است، بنابراین شما را هیدراته و همچنین سیر نگه می دارد. به گزارش لینک، همچنین کالری کمی دارد (با یک فنجان میوه که فقط حدود 46 کالری دارد) و سرشار از عناصر کمیاب ضروری مانند ویتامین های A و C است.

برش های هندوانه تازه. — برش های هندوانه تازه که پر از آب هستند و برای حفظ هیدراتاسیون عالی هستند. iStock / Getty Images Plus

3. انگور

در ادامه رگ میوه، انگور نیز حجم بالایی دارد اما کالری کمی دارد. MedlinePlus می گوید یک فنجان میوه می تواند یک میان وعده عالی باشد که شما را بین وعده های غذایی می برد.

به عنوان مثال، یک چهارم فنجان کشمش حاوی حدود 100 کالری است، در حالی که یک فنجان کامل انگور حاوی تقریباً همان مقدار کالری است که به شما «نیاز بیشتری برای دلار کالری خود می دهد»، توضیح می دهد که کلینیک مایو.

4. ماهی و گوشت بدون چربی

MedlinePlus می‌گوید که میان‌وعده‌هایی که حاوی منبع پروتئین هستند، «استقامت» بیشتری دارند و به شما کمک می‌کنند دوباره به این سرعت گرسنه نشوید.

لینک گفت: ماهی و گوشت بدون چربی (مانند مرغ، بوقلمون و تکه های گوشت قرمز کم چرب) کالری کمی دارند اما پروتئین بالایی دارند.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند که برای کاهش بیشتر کالری، به جای ماهی های پرکالری مانند سالمون، ساردین یا ماهی خال مخالی، ماهی بدون چربی مانند ماهی کاد، دست و پا کردن، دست و پا کردن یا کف پا را انتخاب کنید.

فیله ماهی کبابی که با سبزیجات سرو می شود. — فیله ماهی کبابی با تکه های لیمو و سبزیجات سرو می شود. برای کاهش بیشتر کالری، ماهی های بدون چربی مانند ماهی کاد را به جای ماهی های دیگر مانند سالمون انتخاب کنید. iStock / Getty Images Plus

5. بلغور جو دوسر

بر اساس NutritionData، جو دوسر کم کالری (نصف فنجان فقط حدود 150 کالری) و فیبر غذایی (حدود چهار گرم در هر نصف فنجان) و همچنین پروتئین (حدود 5.5 گرم در هر نصف فنجان) دارد. گزینه عالی برای ایجاد احساس سیری

6. تکه های سبوس

دوستداران غلات می توانند به سراغ تکه های سبوس بروند که سرشار از فیبر رژیمی است و بنابراین بسیار سیر کننده است.

یک کاسه تکه سبوس با شیر بدون چربی، زغال اخته و یک تکه نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی (همه آنها پروتئین و میوه را به وعده غذایی سبوس شما اضافه می کنند) تقریباً همان کالری یک دونات لعاب دار بزرگ است - در مجموع حدود 300 کالری. یادداشت ها. کلینیک مایو

پوسته، سبوس و دانه های جو دوسر تاک. — قاشق های بزرگ بلغور جو دوسر، سبوس و دانه ها را روی یک میز پخش کنید. بلغور جو دوسر و یک کاسه غلات سبوس، غذاهای عالی و کم کالری با حجم زیاد برای صبحانه هستند. iStock / Getty Images Plus

7. پاپ کورن

دفعه بعد که هوس چیپس سیب زمینی کردید، به جای خوردن غذای بیشتر برای کالری کمتر، پاپ کورن را انتخاب کنید. طبق گفته کلینیک مایو، یک اونس چیپس سیب زمینی حدود 150 کالری دارد، اما شما می توانید حدود 3.5 فنجان پاپ کورن را در هوا بخورید و تنها حدود 100 کالری مصرف کنید.

MedlinePlus می گوید سه فنجان پاپ کورن در هوا با دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده نیز می تواند یک میان وعده سالم خوب بین وعده های غذایی باشد.

8. حبوبات

حبوبات، مانند لوبیا، عدس و نخود، سرشار از پروتئین و فیبر هستند و آنها را راهی عالی برای کم کالری نگه داشتن کالری شما می کند.

یک فنجان عدس، دانه های رسیده، آب پز، آب پز، بدون نمک حاوی حدود 230 کالری، و همچنین نزدیک به 18 گرم پروتئین و 15.6 گرم فیبر غذایی است.

9. دانه چیا

دانه چیا نیز مانند حبوبات سرشار از پروتئین است. لینک توضیح داد که آنها به خصوص غنی از فیبر محلول هستند، که نوعی فیبر است که مایعات را جذب می کند و در معده شما متورم می شود و به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری کنید.

طبق یک مطالعه در سال 2009 که در مجله معتبر منتشر شد LWT-علوم و فناوری غذاییدانه چیا می تواند حدود 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کند و به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت کند تا به سیری شما کمک کند.

پودینگ دانه چیا با شیر بادام درست شده است. — پودینگ دانه چیا با شیر بادام درست شده و با تکه های انبه تزئین شده است. دانه های چیا به خصوص غنی از فیبر محلول هستند.

10. پنیر کوتیج

پنیر کوتاژ نیز به دلیل داشتن پروتئین، یک صبحانه کم کالری با حجم زیاد است. به گفته NutritionData، یک فنجان پنیر دلمه تهیه شده با شیر کم چرب و یک درصد، حدود 163 کالری و 28 گرم پروتئین دارد.

11. ماست

ماست ساده، مانند ماست یونانی، یکی دیگر از صبحانه‌های ایده‌آل کم کالری و پر پروتئین است که شما را سیر می‌کند. به گفته لینک، بسته به برند، یک وعده دو سوم ماست یونانی معمولاً حاوی حدود 130 کالری و 11 گرم پروتئین است.

MedlinePlus می گوید 170 گرم (یا شش اونس) ماست ساده (یا پنیر کم چرب نیز موثر است) با نصف فنجان توت ترکیب خوبی از یک صبحانه سالم است.