یکی از موثرترین راه‌ها برای تغذیه سالم، کاهش میزان قند اضافه شده به رژیم غذایی است.
گریس دروچا، متخصص تغذیه و سخنگوی ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، گفت که رژیم های غذایی با منابع قند افزوده کمتر با سطوح پایین دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها در بزرگسالان مرتبط است. نیوزویک.
مصرف بیشتر قندهای افزوده شده نیز با پوسیدگی دندان در کودکان و بزرگسالان و همچنین افزایش خطر چاقی مرتبط است - غذاهای شیرین اغلب کالری و چربی بیشتری دارند.
دروچا گفت: کاهش قندهای افزوده شده به انرژی طولانی مدت، پوست سالم تر و سلامت کلی بهتر کمک می کند.
دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها توصیه می کند قندهای اضافه شده را به بیش از 10 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود محدود کنید. این برای فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند 200 کالری در روز است.
متأسفانه، تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر آمریکایی‌ها بیش از میزان توصیه شده روزانه شکر اضافه شده مصرف می‌کنند.
در اینجا نحوه کاهش قند بدون توسل به محصولاتی که به عنوان گزینه‌های «رژیمی» سالم فروخته می‌شوند، آمده است. هر غذا یا نوشیدنی که دستور پخت آن برای کاهش چربی، کربوهیدرات و/یا قند تغییر کرده است.
غذاهای سرشار از قند
به گفته دروچا، عمده ترین و بارزترین محصولاتی که حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده هستند عبارتند از:
- آب نبات
- غذاهای دسر مانند کیک، بیسکویت، پای و پینه دوز
- غلات شیرین شده
- رول های شیرین، کیک و دونات
- دسرهای لبنی مانند بستنی و ماست یخ زده
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه ها
کاهش غذاها و نوشیدنی هایی از این دست می تواند تاثیر قابل توجهی بر مصرف قند داشته باشد.
Isling Pigot، یک متخصص تغذیه ثبت شده در بریتانیا و یکی از اعضای انجمن رژیم غذایی بریتانیا، گفت نیوزویک: "من به عنوان یک متخصص تغذیه سعی می کنم از زبان بیش از حد محدود کننده پرهیز کنم، اما غذاها و نوشیدنی هایی وجود دارد که باید به مقدار کم یا حداقل مصرف کنیم."
غذاهای "پنهان" با شکر
علاوه بر محصولات ذکر شده در بالا، مقصران شاید شگفت‌انگیزتر دیگری نیز وجود دارند که ممکن است حاوی سطوح نسبتاً بالایی از قند اضافه شده باشند. به گزارش دروچا، این محصولات عبارتند از:
- غلات کامل و موسلی
- بلغور جو دوسر با طعم فوری
- غذای یخ زده
- میله های گرانولا، میله های پروتئینی و میله های غلات
- سس اسپاگتی
- میوه های خشک، میوه های کنسرو شده، پوره سیب و آب میوه
- ماست های طعم دار
- غذای بچه
- سس باربیکیو، سس کچاپ، سس سالاد و سایر ادویه ها
بهترین راه برای اینکه بفهمید یک محصول حاوی شکر است یا نه این است که برچسب آن را بررسی کنید و به دنبال شکر یا شربت های اضافه شده بگردید.
دروچا گفت محصولات با قند بالا بیش از 22.5 گرم (0.8 اونس) کل قند در هر 100 گرم دارند. محصولات با مقدار کمی شکر دارای 5 گرم یا کمتر قند کل در 100 گرم هستند.
تولیدکنندگان مواد غذایی موظفند قندهای اضافه شده را روی برچسب مواد غذایی ذکر کنند. اما ذکر این نکته ضروری است که قندها را می توان تحت نام های مختلفی از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر نیشکر یا آب نیشکر، مالتوز، دکستروز، شربت برنج، ملاس و کارامل و غیره ذکر کرد.
این را پریا تو، یک متخصص تغذیه ثبت شده و مدیر Dietitian UK گفته است نیوزویک لازم نیست به طور کامل از غذاهای حاوی قند پرهیز کنید، "اما به خاطر داشته باشید که چقدر می خورید و به اندازه وعده ها و آنچه در بقیه روز و هفته می خورید فکر کنید."
آیا نوشیدنی های رژیمی مضر هستند؟
اغلب افرادی که سعی در کاهش مصرف قند خود دارند می توانند محصولات "رژیمی" ارائه شده را به عنوان گزینه های سالم تر انتخاب کنند. این محصولات اشکال مختلفی دارند، اما اغلب برای کاهش چربی و/یا قند اصلاح می شوند.
دروچا گفت: "وقتی این اتفاق می افتد، اغلب به این معنی است که با سایر پرکننده ها درمان می شود." "به طور کلی، اگر چیزی تغییر کند که قند کمی داشته باشد، به این معنی است که ممکن است بیش از حد پردازش شده باشد تا چیزهای دیگری در آن گنجانده شود تا طعم دلپذیرتری به آن بدهد. کمی شکر اضافه شده. برخی از این افزودنی‌ها ممکن است شامل الکل‌های شکر، جایگزین‌های شکر، افزودنی‌ها، نگهدارنده‌های شیمیایی، چربی‌ها، نمک و غیره باشند.
به طور کلی، توصیه می‌کنم مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی را که به‌دلیل ماهیت بالقوه بیش از حد فرآوری‌شده و افزودنی‌ها و مواد شیمیایی که ممکن است به‌عنوان پرکننده اضافه شوند، به‌عنوان یک محصول «رژیمی» برچسب‌گذاری شده‌اند، محدود کنید تا قندشان کم باشد. "
علاوه بر این، بسیاری از محصولاتی که به عنوان سالم فروخته می شوند، زیرا دارای چربی کم هستند، در واقع حاوی سطوح بالایی از قند هستند. در این موارد، شاید بهتر باشد به گزینه های پرچرب پایبند باشید.
پیگوت گفت: "ما طبق طعم غذا می خوریم. بنابراین اگر چربی کاهش یابد، اغلب شکر اضافه می شود و بالعکس." "من همیشه مردم را تشویق می کنم که از مضرات محصولاتی که به شدت با شیرین کننده های مصنوعی شیرین شده اند، آگاه باشند، که هنوز هم می توانند انرژی زا باشند، و برخی از محصولات (مانند شکلات با شیرین کننده ها) می توانند باعث مشکلات معده شوند.
"محصولات کودکان جای خود را دارد. اما اگر محصولی را دوست ندارید یا برای شما مناسب نیست - مثلاً محصولات کم چرب - می توانیم دو برابر بیشتر بخوریم و هدف را شکست دهیم."
دروچا به طور کلی گفت، سعی کنید بیشتر به غذاهای کاملی بچسبید که فرآوری شده یا تصفیه نشده و بدون افزودنی و سایر مواد مصنوعی و همچنین دارای مواد مغذی متراکم هستند.
"من به مردم توصیه می کنم از گروه های غذایی مختلف لذت ببرند تا یک رژیم غذایی سالم و متعادل با محتوای قند کم داشته باشند. وی گفت: گروه های غذایی متنوعی از جمله پروتئین های بدون چربی، چربی های مفید برای قلب، غلات کامل، محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات. .
طبق گفته Pigot، خوردن منظم کربوهیدرات ها و پروتئین کافی می تواند به کاهش هوس قند در بین وعده های غذایی کمک کند. رژیم های غذایی که قند افزوده کمی دارند، اما پروتئین و فیبر بالایی دارند، می توانند به تقویت احساس سیری و کاهش اشتها کمک کنند، که می تواند منجر به خوردن میان وعده های شیرین شود.
پیگوت می‌گوید: «افزایش میوه‌ها، سبزیجات و تنظیم رژیم غذایی به احتمال زیاد باعث کاهش مصرف «قندهای رایگان» می‌شود تا اینکه صرفاً غذاهای کم قند را انتخاب کنید. "شکر رایگان به عنوان شکری است که به محصولات اضافه می شود یا به طور طبیعی در آب میوه ها، عسل و شربت ها وجود دارد. لازم نیست میوه ها، سبزیجات و لبنیات را محدود کنید، زیرا حاوی مقدار کمی هستند [naturally occurring] قندها."
"محصولات با محتوای قند بالا اغلب پر انرژی هستند، اما حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی نیستند. با کاهش مصرف این محصولات، می‌توانیم غذاهای متنوع‌تر و دریافتی متناسب با انرژی بیشتری داشته باشیم.»
دروچا گفت، اگر می‌خواهید از غذاهای شیرین لذت ببرید، می‌توانید نسخه‌های خود را از برخی غذاها درست کنید، اما همچنان مصرف قند خود را مدیریت کنید. مثلا:
- به جای بلغور جو دوسر با طعم فوری - یک شبه بلغور جو دوسر یا بلغور جو دوسر خودتان درست کنید و از میوه برای شیرین کردن آن با قندهای طبیعی استفاده کنید.
- به جای موسلی، میله های پروتئینی و غلات - سعی کنید لقمه های انرژی خود را درست کنید و از خرما (قند میوه طبیعی) برای شیرین کردن آنها استفاده کنید.
- سس پاستا را خودتان درست کنید
- غذاهای خود را درست کنید، نه غذاهای منجمد. هنگام آشپزی سعی کنید غذاهای خاصی را دو یا سه برابر تهیه کنید و برای بعد فریز کنید
- به جای ماست های طعم دار - سعی کنید از ماست یونانی ساده لذت ببرید و میوه مورد علاقه خود را برای شیرینی طبیعی اضافه کنید.
- سعی کنید خودتان غذای کودک، سس باربیکیو، سس کچاپ و سس سالاد درست کنید
تو می‌گوید: «غذاهای شیرین‌تری مانند میوه‌ها را امتحان کنید و در بخش‌های کوچک‌تری از غذاهایی که واقعاً دوست دارید استفاده کنید.
[ad_2]
مقالات مشابه
- راهنمای نهایی خود را برای خرید ماسک برای پوشیدن به فروشگاه مواد غذایی (و فراتر از آن)
- افزایش سایز اندام تناسلی ، همه چیز در مورد سایز آلت مردان
- پس از اینکه فائوچی می‌گوید رند پل از بیماری همهگیر سود میبرد، پل پول جمعآوری میکند و او را «هیستریک» میخواند.
- کاناپه بادی تختخواب شو
- تاریخ انتشار، بازیگران، تریلر و داستان فصل 3 Witch - هر آنچه تاکنون می دانیم
- خرید شماره مجازی
- بورس های جهانی گره خورده است به یک بهبود اقتصادی همچنان به تجمع. در اینجا چگونه وال استریت فکر می کند می تواند آخرین
- این Etsy فروشنده باعث می شود شمع که بوی مشهور مورد علاقه خود را
- در اینجا بزرگترین شرکت های عمومی در نظر گرفتن حقوق و دستمزد وام به کسب و کارهای کوچک
- تلسکوپ وب جیمز ناسا چه زمانی راه اندازی می شود؟