چرا رژیم غذایی مدیترانه ای شنی انتخاب مناسبی برای سبک زندگی سالم تر است؟

اگر می‌خواهید مصرف گوشت خود را کاهش دهید - اما برای گیاهخوار شدن یا وگان شدن احساس می‌کنید خیلی بزرگ هستید - رژیم غذایی مدیترانه‌ای شنی ممکن است بهترین انتخاب شما باشد.

یک رژیم غذایی پایه گیاهی همچنان می‌تواند پروتئین حیوانی شما را برآورده کند، در حالی که فواید زیادی برای ترویج سبک زندگی سالم‌تر ارائه می‌دهد.

بنابراین رژیم غذایی پسکو مدیترانه ای چیست و آیا واقعا بهترین انتخاب برای سلامتی شماست؟

رژیم غذایی پسکو مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای شنی اساساً رژیم مدیترانه ای است که با ماهی و غذاهای دریایی به عنوان منابع اصلی غذای حیوانی ترکیب می شود.

کلینیک مایو توضیح می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای (که عمدتاً از غذاهای گیاهی ساخته می شود و روغن زیتون منبع اصلی چربی اضافه شده است) بر اساس غذاهای سنتی یونان، ایتالیا و سایر کشورهای همسایه مدیترانه است.

طبق گفته کلینیک مایو، یک مدل معمولی از رژیم غذایی مدیترانه ای شامل جنبه های کلیدی زیر است:

• غذاهای اطراف سبزیجات، لوبیا و غلات کامل را تشکیل می دهد.
• حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید.
• هنگام پخت و پز به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
• میوه تازه را برای دسر سرو کنید.

اساس رژیم غذایی پسکو مدیترانه ای معمولاً شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، غلات کامل و همچنین روغن زیتون فوق بکر، ماهی، غذاهای دریایی و محصولات لبنی تخمیر شده است.

رژیم غذایی شنی مدیترانه ای فواید سلامتی

صحبت از نیوزویک، کاترین زراتسکی، متخصص تغذیه (RDN) در کلینیک مایو، گفت که رژیم غذایی مدیترانه‌ای شنی "روند مثبت مزایای رژیم مدیترانه‌ای سنتی را دنبال می‌کند."

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود، همیشه بهتر است ابتدا با RDN مشورت کنید، زیرا "RDN می تواند به شما کمک کند بهترین الگوی غذایی را شناسایی کنید تا نیازهای منحصر به فرد خود را برآورده کنید." رسانه، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی نیوزویک.

مصرف گوشت را کاهش می دهد

احسانی هشدار داد، از آنجایی که رژیم غذایی پسکو مدیترانه ای بیشتر شامل ماهی و غذاهای دریایی می شود، مصرف گوشت از جمله گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده را کاهش می دهد که هم «التهاب» هستند و هم سطح کلسترول «بد» LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) را افزایش می دهند. .

زراتسکی توضیح داد که گوشت های قرمز و فرآوری شده منبع قابل توجهی از چربی های اشباع شده هستند. گوشت‌های فرآوری‌شده معمولاً سرشار از سدیم و سایر مواد افزودنی هستند که می‌توانند کیفیت غذایی را کاهش دهند.

زراتسکی گفت: «در مقابل، نشان داده شده است که خوردن ماهی که اغلب به چربی‌های سالم‌تر نسبت داده می‌شود، بیماری عروق کرونر و مرگ ناگهانی قلبی را کاهش می‌دهد و همچنین ممکن است برای سایر سیستم‌های بدن مانند سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید باشد.»

ماهی های روغنی (مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن و سالمون) سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که چربی های غیراشباع چندگانه ای هستند که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کنند.

... و خطر بیماری قلبی

زراتسکی گفت که مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده در مقادیر و/یا دفعات بیشتر با خطر بیشتر بیماری های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ مرتبط است.

یک مطالعه در سال 2020 با بررسی همتایان مجله کالج آمریکایی قلب و عروق (JACC) اشاره کرد که مصرف بیشتر ماهی (مگر اینکه ماهی سرخ شده باشد) با کاهش خطر نارسایی قلبی و کاهش بروز سندرم متابولیک (گروهی از شرایط که با هم اتفاق می‌افتند خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهند) مرتبط است. ).

احسانی همچنین هشدار داد که مصرف زیاد گوشت می تواند برای سلامت مغز مضر باشد.

کلینیک مایو می گوید که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب به کاهش تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون شما) و لخته شدن خون و همچنین خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی کمک می کند.

در توصیه های علمی از سال 2018، انجمن قلب آمریکا توصیه کرد که افراد یک تا دو وعده غذای دریایی در هفته بخورند تا "خطر نارسایی احتقانی قلب، بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی ایسکمیک و مرگ ناگهانی قلبی را کاهش دهند."

... و کلسترول «بد».

احسانی گفت: رژیم غذایی مدیترانه‌ای شنی بر «چربی‌های مفید برای قلب» مانند روغن زیتون تأکید دارد.

روغن زیتون یک چربی تک غیراشباع است که می تواند به کاهش کلسترول بد LDL و افزایش HDL خوب کمک کند. [high-density lipoprotein] کلسترول، "او توضیح داد.

منبع خوب پروتئین کم چرب

غذاهای دریایی کم چربی اشباع شده منبع عالی پروتئین هستند. احسانی گفت: غذاهای دریایی حاوی چربی‌های ضروری امگا 3 هستند که «چربی‌های سالم برای قلب و مغز» هستند.

تخم مرغ همچنین بخشی از رژیم غذایی سنتی و همچنین رژیم مدیترانه ای شنی است. زراتسکی توضیح داد: "تخم مرغ منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی است، اما دو مورد مورد توجه ویژه لوتئین و زآگزانتین، کاروتنوئیدها - انواع آنتی اکسیدان ها هستند. تصور می شود که آنها در سلامت مغز و چشم نقش دارند.

... و چربی های سالم

آجیل و دانه ها نیز بخشی منظم از رژیم غذایی مدیترانه ای شنی هستند. احسانی گفت: هر دو نه تنها منبع عالی چربی های سالم هستند، بلکه سرشار از فیبر غذایی هستند و منبع کمی از پروتئین را فراهم می کنند.

طبق سال 2020 JACC در این مطالعه، گروه‌های آزمایشی که رژیم مدیترانه‌ای همراه با آجیل یا روغن زیتون فوق بکر را اتخاذ کردند، کاهش معنی‌دار آماری 29 درصدی برای CVD‌های نامطلوب عمده داشتند. [cardiovascular disease] وقایع - انفارکتوس میوکارد (MI)، سکته مغزی و مرگ ناشی از این دلایل - و 42 درصد برای سکته مغزی، در مقایسه با گروه‌هایی که رژیم غذایی کم‌چرب ساده داشتند.

... و ویتامین D.

احسانی همچنین تاکید کرد که غذاهای دریایی نیز منبع خوبی از ویتامین D هستند، ماده مغذی که اکثر افراد با کمبود آن مواجه هستند.

زراتسکی توضیح داد: "برخی ماهی ها منبع ویتامین D هستند، یک ماده مغذی با کمبود اکثر غذاها در حالت طبیعی. ویتامین D به دلیل اهمیت آن برای سلامت استخوان ها شناخته شده است، اما می تواند در بسیاری از عملکردها در بدن ما نقش داشته باشد."

کنترل وزن

زراتسکی گفت که رژیم غذایی حاوی غلات کامل، لوبیا / حبوبات (حبوبات)، سبزیجات، میوه ها و آجیل سرشار از فیبر است که دستگاه گوارش ما را سالم نگه می دارد و برای مدیریت قند خون مفید است. فیبر همچنین بر سیری ما تأثیر می گذارد. کنترل گرسنگی و کالری اغلب با مصرف بیشتر کنترل می شود.

وی افزود: رژیم غذایی شنی مدیترانه ای شامل چربی های سالم است و چربی ها نیز در سیری نقش دارند.

زمانی که ما از فیبر سیر هستیم و راضی هستیم، می تواند منجر به یک رژیم غذایی پایدار، سالم و کنترل شده با کالری شود که وزن ما را تحت کنترل نگه می دارد.

زراتسکی گفت: "به نظر می رسد وزن عاملی برای بسیاری از بیماری های مزمن باشد. با این حال، اگر این غذا خوردن ترازو را تغییر ندهد، همچنان یک رژیم غذایی مغذی و ارتقا دهنده سلامت است."

رژیم غذایی مدیترانه ای شنی بر ماهی به عنوان منبع پروتئین تمرکز دارد. او توضیح داد: «پروتئین همچنین اثر سیر کننده دارد و می تواند در گرسنگی و کنترل کالری مفید باشد.

غذاهای سرشار از مواد مغذی

رژیم غذایی مدیترانه ای شنی سرشار از میوه ها و سبزیجات است که "مغذی ترین غذا" هستند، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها هستند. احسانی گفت: آنها همچنین معمولاً کالری کمی دارند که سلامت کلی شما را حفظ می کند.

زراتسکی گفت: به ویژه پتاسیم، منیزیم و در برخی از این غذاها کلسیم از مواد مغذی کلیدی برای کنترل فشار خون هستند.